¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Existen varios factores que influyen sobre la masa ósea y que contribuyen a evitar o retrasar la aparición de osteoporosis. Entre ellos se encuentran:

  • Realizar actividad física: 

La actividad física favorece el desarrollo y la formación de hueso. También favorece la movilidad, la agilidad, incrementa la fuerza muscular y la coordinación, reduciendo las caídas, las fracturas y sus consecuencias.
El ejercicio físico, adecuado a la edad y características de cada persona, practicado de forma regular, es muy importante para fortalecer los huesos. 
Algunos de los ejercicios recomendados para reducir la probabilidad de una fractura incluyen:  

- Ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, jugar tenis, bailar. 

- Ejercicios de equilibrio como taichí y yoga 

Evitar el consumo excesivo de alcohol y no fumar:

Contribuye también a prevenenir la osteoporosis.

Tener una dieta rica en alimentos que contengan calcio: 

Por lo general, en la dieta diaria los alimentos ricos en calcio suelen consumirse de forma deficitaria. La cantidad de calcio que se recomienda por día es alrededor de 1 a 1.2 gramos de calcio. 
Para poder cubrir estos requerimientos de calcio se propone consumir diariamente al menos tres productos lácteos, y alimentos que contengan este mineral.

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

  • Leche, yogurt, quesos y otros derivados lácteos. 
  • Verduras como brócoli, repollo, acelga, espinaca.
  • Frutos secos, como nueves o avellanas.
  • Alimentos enriquecidos con calcio, como algunos jugos o cereales.

Lo máximo recomendado, debido a posibles efectos adversos, es 2 gramos por día. En algunos casos cuando la dieta habitual no aporta el calcio suficiente, pueden ser necesarios algunos suplementos.

Favorecer el aporte de vitamina D: 

Esta vitamina interviene en la absorción del calcio. El aporte se produce con la exposición solar y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D como pescado, hígado y leche, o aquellos enriquecidos con esta vitamina.